By โปรตีนจากพืชคืออะไร
โปรตีนจากพืช หรือ Plant based protein คือ สารอาหารโปรตีนที่ได้จากพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืช รวมไปถึงเห็ดชนิดต่าง ๆ ที่ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์ โดยวัตถุประสงค์ของวิถี Plant based คือ การลดทานเนื้อสัตว์ และยังเป็นการทานเพื่อสุขภาพ ช่วยลดโลกร้อน เนื่องจากการทำการเกษตร ฟาร์มปศุสัตว์ เป็น 1 ใน 3 สาเหตุหลัก ๆ ของการปล่อยก๊าซเรือนกระจก การหันมาเลือกทานอาหารแบบ Plant based ทานมังสวิรัติ หรือทานเจ จึงเป็นการทานเพื่อสุขภาพ และเพื่อสิ่งแวดล้อมในเวลาเดียวกัน
แม้ว่าผักผลไม้จะให้แร่ธาตุ วิตามินได้หลากหลายชนิด แต่อาจให้โปรตีนได้ไม่มากพอเท่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ทำให้อาจได้รับสารอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะ สารโปรตีน
ในแต่ละวันเราควรได้รับปริมาณโปรตีนเท่าไรจึงจะเพียงพอ
ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวันของคนเราจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับวัยและกิจกรรมที่แตกต่างกันไป
ซึ่งโดยทั่วไป คนที่มีสุขภาพปกติหรือวัยทำงาน ควรได้รับพลังงานจากโปรตีน ประมาณ 10 – 35% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน หรือคิดเป็น 0.8 – 1 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จึงจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อให้ร่างกายเป็นปกติ
สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.1 – 1.5 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ และรักษามวลกล้ามเนื้อไว้
แต่กรณีที่ออกกำลังกายอย่างหนัก หรือเป็นนักกีฬา ควรได้รับโปรตีนในปริมาณ 1.2 – 1.7 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ
สำหรับผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป ควรได้รับพลังงานโปรตีนในปริมาณ 1 – 1.2 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อลีบ
โปรตีนจากพืช ไม่ใช่เป็นเพียงแค่สารอาหารที่ช่วยทดแทนการขาดโปรตีนจากเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่โปรตีนจากพืชจะให้พลังงานที่น้อยกว่า มีไขมันน้อยกว่า แต่มีไฟเบอร์สูงกว่า ช่วยให้ย่อยง่ายกว่า ดีต่อระบบการย่อยอาหาร ไม่ทำให้ลำไส้ทำงานหนัก โดยเฉพาะในวัยผู้สูงอายุ อีกทั้งโปรตีนพืชมีสารเจือปนน้อยกว่าอาหารจากเนื้อสัตว์ แต่ทั้งนี้ควรเป็นโปรตีนพืชแบบ Whole food และอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งมากมาย เพราะมีอาหารเนื้อสัตว์สังเคราะห์จากพืชที่จำหน่ายในท้องตลาดส่วนใหญ่มักจะเป็นอาหารประเภท Processed food ที่ผ่านการปรุงแต่งมากเกินไป ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพเท่าที่ควร
อาหารที่มีโปรตีนสูงไม่แพ้เนื้อสัตว์มีอะไรบ้าง
อาหารต่อไปนี้มีสารโภชนาการ และ โปรตีนสูง ดีต่อสุขภาพ เหมาะกับผู้ที่ทานมังสวิรัติแบบ Ovo vegetarian (ทานไข่แต่ไม่ทานนม) นักมังสวิรัติแบบ Lacto vegetarian (ทานนมแต่ไม่ทานไข่) และชาววีแกน (Vegan) นักมังสวิรัติแบบบริสุทธิ์ ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ทุกชนิดที่มาจากสัตว์เลย
- ถั่วเหลือง
ถั่วเหลือง มีโปรตีนสูงมาก โดยในถั่วเหลืองต้มปริมาณ 100 กรัม มีโปรตีนถึง 16.6 กรัม ซึ่งรวมไปถึงอาหารที่ทำมาจากถั่วเหลือง เช่น ถั่วหมัก เต้าหู้ หรือ น้ำเต้าหู้ ก็ให้สารโปรตีนสูงเช่นกัน อีกทั้งยังนำมาดัดแปลงทานกับอาหารต่าง ๆ ได้ง่าย
- ถั่วลูกไก่ (Chickpeas)
ถั่วลูกไก่ หรือ ถั่วหัวช้าง มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใยอาหาร และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ให้แคลอรี่ต่ำ เมื่อทานถั่วลูกไก่ 1 ถ้วย ให้โปรตีนต่อร่างกายได้มากถึง 15 กรัม โดยประโยชน์ของถั่วลูกไก่ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต และช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ดี จึงนับว่าเป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง และดีต่อคนที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย
- ถั่วแระญี่ปุ่น (เอดามาเมะ)
ถั่วแระญี่ปุ่นได้ชื่อว่าเป็นโปรตีนสมบูรณ์ หรือ Complete Protein คือ โปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วนทุกตัว แบบเดียวกับโปรตีนเนื้อสัตว์หรือโปรตีนจากนม ซึ่งจะพบไม่ได้บ่อยนักในโปรตีนจากพืช โดยถั่วแระประมาณ 100 กรัม ให้โปรตีนสูงถึง 11 กรัมเลยทีเดียว
- ถั่วลันเตา
ถั่วลันเตามีโปรตีนสูงไม่แพ้โปรตีนจากนมวัวเลย โดยในถั่วลันเตา 1 ถ้วย มีโปรตีนประมาณ 7.9 กรัม (เทียบเท่ากับนมวัว 1 แก้ว) นอกจากนี้ ถั่วลันเตายังมีใยอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินอีกมากมาย เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี วิตามินเค โฟเลต แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี ฟอสฟอรัส และ ทองแดง
- ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิล เป็นอาหารที่มีคุณค่าโภชนาการสูง เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม และยังมีไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก วิตามิน และโฟเลต ช่วยในการย่อยอาหารได้เป็นอย่างดี ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เหมาะกับการเป็นอาหารของชาวมังสวิรัติหรือวีแกนมาก ๆ เพราะในถั่วเลนทิล 100 กรัม ให้โปรตีนถึง 9 กรัม ซึ่งนักมังสวิรัติที่มีร่างกายแข็งแรง กำยำเป็นอันดับต้น ๆ ของโลกก็มักจะมีถั่วเลนทิลเป็นส่วนประกอบในอาหารอยู่เสมอ
นอกเหนือจากอาหารดังกล่าวแล้ว ยังมีผักและผลไม้ รวมไปถึงธัญพืชอื่น ๆ ที่มีโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายสูง ซึ่งผู้ที่ทานมังสวิรัติควรทานเป็นอย่างยิ่ง เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารบางชนิด เช่น เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจีย ผักโขม บรอกโคลี มันฝรั่ง หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวา กล้วย แบล็คเบอร์รี่ และ มัลเบอร์รี่ เป็นต้น และเพื่อสุขภาพที่ดี อาจต้องปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อจัดเมนูอาหารที่เหมาะสมต่อร่างกาย จะได้สารโปรตีนครบถ้วนและเพียงพอ ไม่เสี่ยงต่อการเกิดภาวะกล้ามเนื้อลีบหรืออาการเจ็บป่วยอื่น ๆ ตามมา