7 ท่าโยคะแก้ปวดหลัง

อาการปวดหลัง ไม่ได้เกิดขึ้นแต่กับผู้สูงวัยเท่านั้น แต่สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย โดยส่วนใหญ่มักจะเกิดขึ้นกับวัยทำงานมากที่สุด ไม่ว่าจะนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ การยกของหนัก การเล่นกีฬา การทำงานบ้าน การเคลื่อนไหวผิดจังหวะ อุบัติเหตุ และโรคภัยต่างๆ ซึ่งหลายสาเหตุด้วยกันที่ทำให้มีอาการปวดหลัง ความทรมานที่คนส่วนใหญ่กำลังประสบกันมากในปัจจุบัน การเล่นโยคะ ก็เป็นอีกวิธีหนึ่ง ที่จะช่วยบรรเทา และแก้ปวดหลังด้วยตนเองที่ได้ผลดี เราจึงมีท่าโยคะแก้ปวดหลังมาฝาก ที่พอจะทำตามได้ด้วยตนเองได้ไม่ยากมาฝากในบทความนี้แล้ว 

ก่อนอื่นเราลองมาหาสาเหตุและอาการปวดหลังกันสักหน่อยดีกว่า ว่าอาการของเราปวดหลังแบบไหนกันนะ จะได้รู้ว่าควรเล่นโยคะได้แค่ไหน หรือควรต้องอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น 

สาเหตุการปวดหลัง

1.การเคลื่อนไหวร่างกายที่ผิดวิธี 

  • นั่งทำงานด้วยท่าที่ไม่ถูกต้อง หรือท่าเดิมเป็นเวลานานๆ เช่น การนั่งหลังงอ
  • ยกของหนัก หรือยกของด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้อง 
  • ใส่รองเท้าส้นสูงบ่อยมากเกินไป 

2.กระดูกสันหลังมีปัญหา 

  • หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนทับเส้นประสาท 
  • หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม 
  • กระดูกสันหลังเคลื่อน 

3.บาดเจ็บจากอุบัติเหตุ

  • อุบัติเหตุทางรถ
  • อุบัติเหตุทางกีฬา
  • อุบัติเหตุทั่วไป เช่น ลื่นล้ม ตกบันได ตกต้นไม้ เป็นต้น 

4.ปวดหลังจากโรคต่างๆ 

  • ตั้งครรภ์ 
  • โรคข้อเสื่อม 
  • โรคข้ออักเสบ 
  • ติดเชื้อที่ไต มีนิ่วในไต 
  • ติดเชื้อในกระดูกและหมอนรองกระดูก 

อาการปวดหลัง

  • มีอาการปวดหลังช่วงบน ไหล่ คอ ท้ายทอย เกิดจากการนั่งท่าที่ไม่ถูกต้อง หรืออาจนั่งในที่ไม่สะดวกสบาย 
  • ปวดตามแนวกระดูกสันหลัง เกิดจากความผิดปกติของบริเวณกระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูก ที่เกิดจากการยกของหนัก หรือนั่งทำงานท่าเดิมนานๆ โดยไม่มีการเปลี่ยนท่าหรือเคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลานาน 
  • ปวดบริเวณกล้ามเนื้อหลังช่วงกลาง ไม่ว่าจะด้านซ้ายหรือขวา ซึ่งเป็นกล้ามเนื้ออักเสบที่เกิดจากการขยับร่างกายอย่างรวดเร็ว มักเกิดจากการเล่นกีฬา ออกกำล้งกาย 
  • ปวดบริเวณกล้ามเนื้อหล้งช่วงล่าง ตั้งแต่บริเวณสะดือ สะโพก จนถึงต้นขา ซึ่งสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น มีน้ำหนักตัวมาก ยกของหนัก ตั้งครรภ์ หรือจากโรคกระดูกพรุน 
  • ปวดหลังบริเวณเอว สาเหตุจะคล้ายๆกับการปวดหลังช่วงล่าง และอาจจากความเครียด จึงส่งผลให้กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่น

การรักษาอาการปวดหลัง 

  • รักษาด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม จัดสรีระร่างกายให้ถูกต้องเหมาะสม ทั้งในการนั่ง การนอน 
  • รักษาด้วยยา เช่น ยาคลายกล้ามเนื้อ ยาคล้ายเส้นประสาท ทั้งแบบกินและแบบทา รวมไปถึงการฉีดยารักษาอาการปวด 
  • รักษาด้วยกายภาพบำบัด 
  • รักษาด้วยการผ่าตัด 
  • รักษาด้วยแพทย์ทางเลือก เช่น การนวดคลายเส้น ประคบร้อน ประคบเย็น ฝังเข็ม เป็นต้น 
  • การออกกำลังกาย อย่างการทำบริหารร่างกายแก้ปวด การเล่นท่าโยคะแก้ปวดหลัง 

โยคะ นอกจากจะเป็นการดูแลสุขภาพ ที่คนหันมาให้ความสนใจมากขึ้นแล้ว แต่ท่าโยคะแก้อาการปวดหลัง ปวดเอวด้วยตนเองได้ดีอีกด้วย เรามาเริ่มฝึกโยคะเบื้องต้นแก้ปวดหลังกันเลยดีกว่า

ท่าโยคะแก้ปวดหลัง

1.ท่าเด็กหมอบ Child’s pose 

ท่าเด็กหมอบ เป็นท่าโยคะแก้ปวดขา และ สะโพก กล้ามเนื้อหลัง คอ และข้อเท้า  แต่ไม่เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์ หรือผู้ที่มีปัญหากับข้อเท้า โดยท่านี้จะเป็นการนั่งบนส้นเท้าตนเอง แล้วหมอบลงไปกับพื้น 

วิธีฝึก

  • คุกเข่าเท้าชิด นั่งลงบนส้นเท้าตนเอง 
  • ก้มตัวลงในขณะหายใจออก วางหน้าผากจรดพื้น คอจะต้องตรง ไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง 
  • เหยียดแขนขึ้นไปพนมมือเหนือศีรษะ  ดันนิ้วไปให้ไกลที่สุด จากนั้นกดฝ่ามือทั้งสองให้แนบกับพื้น 
  • ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที 
  • ค่อยๆดันตัวกลับมายังท่าเริ่มต้น 

2.ท่าสุนัขก้ม Downward Facing Dog

เป็นท่าโยคะยืดเส้นปวดหลัง ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา เอ็นร้อยหวาน น่อง ลดอาการปวดหลัง ปวดศีรษะ แต่ไม่เหมาะกับผู้ที่มีอาการเส้นประสาทมือถูกกดทับ ตั้งครรภ์ และไม่ควรทำท่านี้ขณะที่กำลังปวดศีรษะ 

วิธีฝึก

  • หายใจเข้า แล้วคุกเข่า โดยให้เข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพก ระดับมืออยู่เหนือไหล่เล็กน้อย นิ้วมือขนานกับลำตัว 
  • ยกเข่าขึ้นจากพื้น ขณะที่หายใจออก ยกก้นให้สูงขึ้น จนรู้สึกตึงบริเวณน่อง
  • วางส้นเท้าลงบนพื้น เหยียดเข่าให้ตรง จะรู้สึกตึงที่น่องมากขึ้น 
  • ทำค้างไว้ 1–3 นาที 
  • ทำซ้ำอีก 3 เซ็ต 

3.ท่ายืนก้มตัว Standing Forward Bend 

ท่าโยคะแก้ปวดขา ปวดหลัง ลดอาการเครียด ซึมเศร้า แต่ไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน

วิธีฝึก

  • ยืนตรง โดยให้เท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าแยกกันเท่าช่วงไหล่ 
  • ขณะหายใจออกให้ก้มตัวลง โดยใช้จุดสะโพกเป็นกึ่งกลาง ใช้ปลายนิ้วมือหรือฝ่ามือจรดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจวางฝ่ามือไว้หลังนิ้วเท้า 
  • หายใจเข้า แล้วก้มหน้าให้มากที่สุด จากนั้นหายใจออก และคลายท่าเล็กน้อย 
  • ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที หรืออาจมากกว่านั้น แต่อย่าให้มากกว่า 1 นาที เพราะอาจหน้ามืดได้ 
  • คลายท่าโยคะแก้ปวดเมื่อย โดยการยกมือขึ้นจากพื้น วางมือไว้ตรงบริเวณสะโพกก่อน แล้วจึงย่อตัวลง หายใจเข้าพร้อมกับลุกขึ้น

4.ท่างูเห่า Cobra posture 

ฝึกโยคะแก้ปวดหลังท่างูเห่า เพื่อลดอาการปวดหลังแล้ว ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อสะโพก ไม่เหมาะกับผู้ที่ปวดศีรษะ และที่มีโรคกระดูกสันหลัง

วิธีฝึก

  • นอนคว่ำบนพื้น เหยียดเท้า วางมือไว้ข้างลำตัวในระดับไหล่ หันหน้าไปข้างใดข้างหนึ่ง 
  • กดกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และเท้าลงกับพื้น 
  • หายใจเข้าพร้อมกับหันหน้าตรง แล้วเอาคางจรดพื้น มือยันพื้นและเหยียดข้อศอก ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก และเอว ให้สูงขึ้น จากนั้นเงยหน้าไปด้านหลัง โดยให้ช่วงต้นขาและเท้ายังกดอยู่กับพื้น 
  • ทำค้างไว้ 15-30 วินาที โดยจะต้องหายใจได้ปกติ เวลาหายใจออกให้หย่อนตัวลงบนพื้น ทำซ้ำกัน 3 นาที 

5.ท่าเรือ Full boot pose 

โยคะแก้ปวดไหล่ คอ หลัง และยังเป็นท่าโยคะแก้ขาตึง น่อง เข่า ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ท่านี้ไม่เหมาะกับคนที่กำลังตั้งครรภ์ ความดันต่ำ และไม่ควรเล่นขณะที่มีประจำเดือน หรือปวดศีรษะ

วิธีฝึก

  • นั่งบนพื้น เท้าเหยียดตรง มือยันพื้นข้างสะโพก นิ้วชี้ไปข้างหน้า เหยียดแขน 
  • หายใจออก เอนลำตัวไปข้างหลัง ยกขาขึ้นจากพื้น โดยให้ทำมุม 45-55 องศากับพื้น ให้ปลายเท้าอยู่เหนือศีรษะ 
  • เหยียดแขนยกขึ้นตรง ให้ขนานกับพื้น ในแนวระดับหัวไหล่ โดยฝ่ามือหันเข้าต้นขา 
  • หลังเหยียดตรง ปล่อยน้ำหนักให้ลงอยู่บนก้น ทรงตัวให้เกิดความสมดุล หากเพิ่งเริ่มต้นฝึก yoga แก้ปวดหลัง ให้ผู้ฝึกใหม่ค้างท่านี้อยู่ประมาณ 10-20 วินาที เมื่อเริ่มชำนาญมากขึ้น อาจค้างท่าไว้จนถึง 1 นาที 

6.ท่านักรบ Warrior ll pose  

นอกจากจะเป็นท่าโยคะแก้ปวดหลัง ไหล่ คอ เอว เข่า น่อง ไปจนถึงข้อเท้าแล้ว ยังช่วยยืดเส้นเอ็น แต่ไม่เหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดคอ และมีความดันโลหิตสูง 

วิธีฝึก 

  • ยืนกางขา โดยให้มีระยะห่างระหว่างเท้าทั้งสองข้างกว้างกว่าความกว้างของไหล่ แล้วกางแขนออกเสมอไหล่ 
  • หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงไปทางซ้ายเล็กน้อย 
  • งอเข้าด้านซ้ายลงจนสะโพกอยู่ระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายจะต้องอยู่แนวเดียวกันในแนวดิ่ง แต่ขาขวาจะต้องตึง
  • เหยียดแขนทั้งสองข้างออก เหวี่ยงแขนซ้ายไปทางซ้าย และแขนขวาไปทางขวา โดยแขนทั้งสองจะต้องขนานไปกับพื้น และหันหน้าไปทางซ้าย แล้วมองที่ปลายนิ้ว 
  • ยืดแนว โดยให้ลำตัวและแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด 
  • ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที หรืออาจมากกว่า 
  • คลายท่า แล้วสลับทำอีกข้างในท่าเดิม 

7.ท่าหน้าวัว Cow face pose 

ท่าโยคะแก้ปวดหลัง ปวดไหล่ ลดอาการปวดต้นคอ ยืดกล้ามเนื้อแขน หน้าท้อง แต่ไม่ควรทำท่านี้ขณะที่กำลังปวดหรือมีปัญหาบริเวณคอและไหล่ 

วิธีฝึก

  • นั่งในท่าคลาน โดยให้ฝ่ามือ หัวเข่า และหลังเท้าติดพื้น 
  • ยกขาซ้ายสอดเข่าซ้ายให้ไปด้านหลังเข่าขวา แยกเท้าทั้งสองให้กว้าง จากนั้นหย่อนก้นลงนั่งระหว่างเท้าทั้งสองข้าง
  • นั่งในท่าคล้ายนั่งขัดสมาธิ์ คือนั่งในเท้าไขว้ ด้วยนำเท้าขวาทับเท้าซ้าย ให้ส้นเท้าขวาอยู่ใกล้สะโพกซ้ายมากที่สุด แล้ววางส้นเท้าบนพื้น และเท้าซ้ายวางใกล้สะโพกขวาให้มากที่สุดเช่นกัน แล้ววางเข่าซ้ายลงบนพื้น 
  • หายใจเข้าพร้อมกับยกมือขวาไปเอื้อมจับมือซ้าย 
  • ทำค้างไว้ให้นานตามการสูดลมหายใจเข้า เมื่อเริ่มหายใจออก ก็เปลี่ยนสลับข้าง 

7 ท่าโยคะลดอาการปวดหลังที่นำมาฝากนี้ เหมาะกับทุกเพศทุกวัย สามารถฝึกและทำตามเองได้ง่ายๆด้วยตัวเอง ทำที่ไหนเมื่อไรก็ได้ที่สะดวก โดยไม่จำเป็นต้องเดินทาง และเสียค่าใช้จ่ายในการเข้าคลาส นอกจากจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังแล้ว ยังเป็นการจัดระเบียบร่างกายให้สมดุล ช่วยฝึกลมหายใจ ทำให้มีสมาธิ จิตใจดี ปลอดโปร่งสบาย สุขภาพดีตามไปด้วย มีประโยชน์และทำตามได้ไม่ยากอย่างนี้ อย่าลืมไปฝึกโยคะแก้ปวดหลังกันนะคะ