By อาการปวดหลัง ไม่ได้เกิดขึ้นแต่กับผู้สูงวัยเท่านั้น แต่สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย โดยส่วนใหญ่มักจะเกิดขึ้นกับวัยทำงานมากที่สุด ไม่ว่าจะนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ การยกของหนัก การเล่นกีฬา การทำงานบ้าน การเคลื่อนไหวผิดจังหวะ อุบัติเหตุ และโรคภัยต่างๆ ซึ่งหลายสาเหตุด้วยกันที่ทำให้มีอาการปวดหลัง ความทรมานที่คนส่วนใหญ่กำลังประสบกันมากในปัจจุบัน การเล่นโยคะ ก็เป็นอีกวิธีหนึ่ง ที่จะช่วยบรรเทา และแก้ปวดหลังด้วยตนเองที่ได้ผลดี เราจึงมีท่าโยคะแก้ปวดหลังมาฝาก ที่พอจะทำตามได้ด้วยตนเองได้ไม่ยากมาฝากในบทความนี้แล้ว
ก่อนอื่นเราลองมาหาสาเหตุและอาการปวดหลังกันสักหน่อยดีกว่า ว่าอาการของเราปวดหลังแบบไหนกันนะ จะได้รู้ว่าควรเล่นโยคะได้แค่ไหน หรือควรต้องอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น
สาเหตุการปวดหลัง
1.การเคลื่อนไหวร่างกายที่ผิดวิธี
- นั่งทำงานด้วยท่าที่ไม่ถูกต้อง หรือท่าเดิมเป็นเวลานานๆ เช่น การนั่งหลังงอ
- ยกของหนัก หรือยกของด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้อง
- ใส่รองเท้าส้นสูงบ่อยมากเกินไป
2.กระดูกสันหลังมีปัญหา
- หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนทับเส้นประสาท
- หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม
- กระดูกสันหลังเคลื่อน
3.บาดเจ็บจากอุบัติเหตุ
- อุบัติเหตุทางรถ
- อุบัติเหตุทางกีฬา
- อุบัติเหตุทั่วไป เช่น ลื่นล้ม ตกบันได ตกต้นไม้ เป็นต้น
4.ปวดหลังจากโรคต่างๆ
- ตั้งครรภ์
- โรคข้อเสื่อม
- โรคข้ออักเสบ
- ติดเชื้อที่ไต มีนิ่วในไต
- ติดเชื้อในกระดูกและหมอนรองกระดูก
อาการปวดหลัง
- มีอาการปวดหลังช่วงบน ไหล่ คอ ท้ายทอย เกิดจากการนั่งท่าที่ไม่ถูกต้อง หรืออาจนั่งในที่ไม่สะดวกสบาย
- ปวดตามแนวกระดูกสันหลัง เกิดจากความผิดปกติของบริเวณกระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูก ที่เกิดจากการยกของหนัก หรือนั่งทำงานท่าเดิมนานๆ โดยไม่มีการเปลี่ยนท่าหรือเคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลานาน
- ปวดบริเวณกล้ามเนื้อหลังช่วงกลาง ไม่ว่าจะด้านซ้ายหรือขวา ซึ่งเป็นกล้ามเนื้ออักเสบที่เกิดจากการขยับร่างกายอย่างรวดเร็ว มักเกิดจากการเล่นกีฬา ออกกำล้งกาย
- ปวดบริเวณกล้ามเนื้อหล้งช่วงล่าง ตั้งแต่บริเวณสะดือ สะโพก จนถึงต้นขา ซึ่งสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น มีน้ำหนักตัวมาก ยกของหนัก ตั้งครรภ์ หรือจากโรคกระดูกพรุน
- ปวดหลังบริเวณเอว สาเหตุจะคล้ายๆกับการปวดหลังช่วงล่าง และอาจจากความเครียด จึงส่งผลให้กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่น
การรักษาอาการปวดหลัง
- รักษาด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม จัดสรีระร่างกายให้ถูกต้องเหมาะสม ทั้งในการนั่ง การนอน
- รักษาด้วยยา เช่น ยาคลายกล้ามเนื้อ ยาคล้ายเส้นประสาท ทั้งแบบกินและแบบทา รวมไปถึงการฉีดยารักษาอาการปวด
- รักษาด้วยกายภาพบำบัด
- รักษาด้วยการผ่าตัด
- รักษาด้วยแพทย์ทางเลือก เช่น การนวดคลายเส้น ประคบร้อน ประคบเย็น ฝังเข็ม เป็นต้น
- การออกกำลังกาย อย่างการทำบริหารร่างกายแก้ปวด การเล่นท่าโยคะแก้ปวดหลัง
โยคะ นอกจากจะเป็นการดูแลสุขภาพ ที่คนหันมาให้ความสนใจมากขึ้นแล้ว แต่ท่าโยคะแก้อาการปวดหลัง ปวดเอวด้วยตนเองได้ดีอีกด้วย เรามาเริ่มฝึกโยคะเบื้องต้นแก้ปวดหลังกันเลยดีกว่า
ท่าโยคะแก้ปวดหลัง
1.ท่าเด็กหมอบ Child’s pose
ท่าเด็กหมอบ เป็นท่าโยคะแก้ปวดขา และ สะโพก กล้ามเนื้อหลัง คอ และข้อเท้า แต่ไม่เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์ หรือผู้ที่มีปัญหากับข้อเท้า โดยท่านี้จะเป็นการนั่งบนส้นเท้าตนเอง แล้วหมอบลงไปกับพื้น
วิธีฝึก
- คุกเข่าเท้าชิด นั่งลงบนส้นเท้าตนเอง
- ก้มตัวลงในขณะหายใจออก วางหน้าผากจรดพื้น คอจะต้องตรง ไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง
- เหยียดแขนขึ้นไปพนมมือเหนือศีรษะ ดันนิ้วไปให้ไกลที่สุด จากนั้นกดฝ่ามือทั้งสองให้แนบกับพื้น
- ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที
- ค่อยๆดันตัวกลับมายังท่าเริ่มต้น
2.ท่าสุนัขก้ม Downward Facing Dog
เป็นท่าโยคะยืดเส้นปวดหลัง ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา เอ็นร้อยหวาน น่อง ลดอาการปวดหลัง ปวดศีรษะ แต่ไม่เหมาะกับผู้ที่มีอาการเส้นประสาทมือถูกกดทับ ตั้งครรภ์ และไม่ควรทำท่านี้ขณะที่กำลังปวดศีรษะ
วิธีฝึก
- หายใจเข้า แล้วคุกเข่า โดยให้เข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพก ระดับมืออยู่เหนือไหล่เล็กน้อย นิ้วมือขนานกับลำตัว
- ยกเข่าขึ้นจากพื้น ขณะที่หายใจออก ยกก้นให้สูงขึ้น จนรู้สึกตึงบริเวณน่อง
- วางส้นเท้าลงบนพื้น เหยียดเข่าให้ตรง จะรู้สึกตึงที่น่องมากขึ้น
- ทำค้างไว้ 1–3 นาที
- ทำซ้ำอีก 3 เซ็ต
3.ท่ายืนก้มตัว Standing Forward Bend
ท่าโยคะแก้ปวดขา ปวดหลัง ลดอาการเครียด ซึมเศร้า แต่ไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน
วิธีฝึก
- ยืนตรง โดยให้เท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าแยกกันเท่าช่วงไหล่
- ขณะหายใจออกให้ก้มตัวลง โดยใช้จุดสะโพกเป็นกึ่งกลาง ใช้ปลายนิ้วมือหรือฝ่ามือจรดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจวางฝ่ามือไว้หลังนิ้วเท้า
- หายใจเข้า แล้วก้มหน้าให้มากที่สุด จากนั้นหายใจออก และคลายท่าเล็กน้อย
- ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที หรืออาจมากกว่านั้น แต่อย่าให้มากกว่า 1 นาที เพราะอาจหน้ามืดได้
- คลายท่าโยคะแก้ปวดเมื่อย โดยการยกมือขึ้นจากพื้น วางมือไว้ตรงบริเวณสะโพกก่อน แล้วจึงย่อตัวลง หายใจเข้าพร้อมกับลุกขึ้น
4.ท่างูเห่า Cobra posture
ฝึกโยคะแก้ปวดหลังท่างูเห่า เพื่อลดอาการปวดหลังแล้ว ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อสะโพก ไม่เหมาะกับผู้ที่ปวดศีรษะ และที่มีโรคกระดูกสันหลัง
วิธีฝึก
- นอนคว่ำบนพื้น เหยียดเท้า วางมือไว้ข้างลำตัวในระดับไหล่ หันหน้าไปข้างใดข้างหนึ่ง
- กดกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และเท้าลงกับพื้น
- หายใจเข้าพร้อมกับหันหน้าตรง แล้วเอาคางจรดพื้น มือยันพื้นและเหยียดข้อศอก ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก และเอว ให้สูงขึ้น จากนั้นเงยหน้าไปด้านหลัง โดยให้ช่วงต้นขาและเท้ายังกดอยู่กับพื้น
- ทำค้างไว้ 15-30 วินาที โดยจะต้องหายใจได้ปกติ เวลาหายใจออกให้หย่อนตัวลงบนพื้น ทำซ้ำกัน 3 นาที
5.ท่าเรือ Full boot pose
โยคะแก้ปวดไหล่ คอ หลัง และยังเป็นท่าโยคะแก้ขาตึง น่อง เข่า ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ท่านี้ไม่เหมาะกับคนที่กำลังตั้งครรภ์ ความดันต่ำ และไม่ควรเล่นขณะที่มีประจำเดือน หรือปวดศีรษะ
วิธีฝึก
- นั่งบนพื้น เท้าเหยียดตรง มือยันพื้นข้างสะโพก นิ้วชี้ไปข้างหน้า เหยียดแขน
- หายใจออก เอนลำตัวไปข้างหลัง ยกขาขึ้นจากพื้น โดยให้ทำมุม 45-55 องศากับพื้น ให้ปลายเท้าอยู่เหนือศีรษะ
- เหยียดแขนยกขึ้นตรง ให้ขนานกับพื้น ในแนวระดับหัวไหล่ โดยฝ่ามือหันเข้าต้นขา
- หลังเหยียดตรง ปล่อยน้ำหนักให้ลงอยู่บนก้น ทรงตัวให้เกิดความสมดุล หากเพิ่งเริ่มต้นฝึก yoga แก้ปวดหลัง ให้ผู้ฝึกใหม่ค้างท่านี้อยู่ประมาณ 10-20 วินาที เมื่อเริ่มชำนาญมากขึ้น อาจค้างท่าไว้จนถึง 1 นาที
6.ท่านักรบ Warrior ll pose
นอกจากจะเป็นท่าโยคะแก้ปวดหลัง ไหล่ คอ เอว เข่า น่อง ไปจนถึงข้อเท้าแล้ว ยังช่วยยืดเส้นเอ็น แต่ไม่เหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดคอ และมีความดันโลหิตสูง
วิธีฝึก
- ยืนกางขา โดยให้มีระยะห่างระหว่างเท้าทั้งสองข้างกว้างกว่าความกว้างของไหล่ แล้วกางแขนออกเสมอไหล่
- หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงไปทางซ้ายเล็กน้อย
- งอเข้าด้านซ้ายลงจนสะโพกอยู่ระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายจะต้องอยู่แนวเดียวกันในแนวดิ่ง แต่ขาขวาจะต้องตึง
- เหยียดแขนทั้งสองข้างออก เหวี่ยงแขนซ้ายไปทางซ้าย และแขนขวาไปทางขวา โดยแขนทั้งสองจะต้องขนานไปกับพื้น และหันหน้าไปทางซ้าย แล้วมองที่ปลายนิ้ว
- ยืดแนว โดยให้ลำตัวและแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด
- ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที หรืออาจมากกว่า
- คลายท่า แล้วสลับทำอีกข้างในท่าเดิม
7.ท่าหน้าวัว Cow face pose
ท่าโยคะแก้ปวดหลัง ปวดไหล่ ลดอาการปวดต้นคอ ยืดกล้ามเนื้อแขน หน้าท้อง แต่ไม่ควรทำท่านี้ขณะที่กำลังปวดหรือมีปัญหาบริเวณคอและไหล่
วิธีฝึก
- นั่งในท่าคลาน โดยให้ฝ่ามือ หัวเข่า และหลังเท้าติดพื้น
- ยกขาซ้ายสอดเข่าซ้ายให้ไปด้านหลังเข่าขวา แยกเท้าทั้งสองให้กว้าง จากนั้นหย่อนก้นลงนั่งระหว่างเท้าทั้งสองข้าง
- นั่งในท่าคล้ายนั่งขัดสมาธิ์ คือนั่งในเท้าไขว้ ด้วยนำเท้าขวาทับเท้าซ้าย ให้ส้นเท้าขวาอยู่ใกล้สะโพกซ้ายมากที่สุด แล้ววางส้นเท้าบนพื้น และเท้าซ้ายวางใกล้สะโพกขวาให้มากที่สุดเช่นกัน แล้ววางเข่าซ้ายลงบนพื้น
- หายใจเข้าพร้อมกับยกมือขวาไปเอื้อมจับมือซ้าย
- ทำค้างไว้ให้นานตามการสูดลมหายใจเข้า เมื่อเริ่มหายใจออก ก็เปลี่ยนสลับข้าง
7 ท่าโยคะลดอาการปวดหลังที่นำมาฝากนี้ เหมาะกับทุกเพศทุกวัย สามารถฝึกและทำตามเองได้ง่ายๆด้วยตัวเอง ทำที่ไหนเมื่อไรก็ได้ที่สะดวก โดยไม่จำเป็นต้องเดินทาง และเสียค่าใช้จ่ายในการเข้าคลาส นอกจากจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังแล้ว ยังเป็นการจัดระเบียบร่างกายให้สมดุล ช่วยฝึกลมหายใจ ทำให้มีสมาธิ จิตใจดี ปลอดโปร่งสบาย สุขภาพดีตามไปด้วย มีประโยชน์และทำตามได้ไม่ยากอย่างนี้ อย่าลืมไปฝึกโยคะแก้ปวดหลังกันนะคะ